Você gosta de explorar novos locais como um viajante, mas acha um verdadeiro desafio encaixar seus treinos enquanto está na estrada? Viajar é bom por muitos motivos, mas, quando você não tem acesso a uma academia ou equipamento de exercícios, pode ser fácil sabotar sua rotina e ficar no sofá.
Com a ajuda dos exercícios de resistência, porém, você não tem desculpas para não manter seus bons hábitos de condicionamento físico quando estiver viajando.
A calistenia pode ser usada para criar qualquer tipo de exercícios em qualquer nível de intensidade. Eles não requerem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Isso os torna a solução de treino perfeita para viajantes.
Isso significa que, independentemente de você estar caminhando nas montanhas, relaxando na praia ou descobrindo uma nova cidade, você ainda pode suar.
Vamos descobrir como.
O que são Calistenias?
Calistenia é um tipo de exercício que usa o próprio peso do corpo como resistência para melhorar o equilíbrio, flexibilidade, força e coordenação. As palavras gregas kalos (bonito) e sthenos (forte) são as origens da palavra “calistenia”.
Os antigos gregos inventaram exercícios de calistenia para preparar seus atletas e soldados, e eles têm sido praticados desde então. Ele ganhou popularidade no século 20 como um meio de manter a forma e se manter saudável sem usar equipamentos ou precisar de uma academia.
Benefícios da Calistenia para Viajantes
A calistenia oferece uma ótima opção de treino para viajantes porque pode ser realizada a qualquer hora, em qualquer lugar e sem nenhum equipamento especial. Isso significa que seus bons hábitos de treinamento não precisam ser abandonados só porque você está longe de sua academia regular.
Força, flexibilidade e equilíbrio podem ser melhorados pela calistenia. Seu próprio peso corporal serve como resistência durante os exercícios de calistenia, permitindo que você mude o nível de dificuldade mudando a forma como você está posicionado.
A calistenia pode ser dimensionada para acomodar indivíduos com vários graus de condicionamento físico.
Por exemplo, fazer uma flexão com uma das mãos ou levantar os pés pode dificultar.
A maior amplitude de movimento dos exercícios de calistenia também pode ajudar a aumentar a flexibilidade. Por exemplo, um agachamento pode aumentar a flexibilidade do tornozelo, joelho e quadril. O aumento da flexibilidade pode aumentar a mobilidade geral e diminuir a chance de lesões.
Porque eles forçam as pessoas a usar seus músculos centrais e manter a boa forma, os exercícios de calistenia ajudam a melhorar o equilíbrio. O equilíbrio e a estabilidade podem ser bastante aprimorados realizando exercícios como prancha, prancha lateral e cão-pássaro.
Os treinos, incluindo calistenia, também são eficazes em termos de tempo, pois frequentemente incorporam movimentos compostos, que trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Isso o torna uma excelente opção para viajantes com tempo limitado, permitindo que você faça um treino de corpo inteiro em um curto período de tempo.
Se você está planejando uma caminhada, certifique-se de abastecer com algumas opções saudáveis.
Projetando um plano de treino de calistenia para viajantes
Ao projetar seu treino de calistenia em movimento, você deve considerar a quantidade de tempo disponível, seu nível de condicionamento físico atual e suas metas de condicionamento físico.
Determine seu nível atual de condicionamento físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Isso permitirá que você use um nível adequado de volume e intensidade dos exercícios a serem incluídos no plano de treino. Teste-se nos exercícios a seguir, vendo quantos você consegue fazer em 60 segundos…
● Flexões
● Agachamento
● Lunges
Baseie o número de repetições que você programa em seu treino nos resultados de seu teste de condicionamento físico. Se você puder fazer menos de 20 repetições em cada exercício, faça 10 repetições por série. Se você pode fazer 20-30 repetições em um minuto, programe 15 repetições por série. Para repetições superiores a 30 em seu teste de minuto, programe 20 repetições por série.
Seu itinerário de viagem afetará a frequência e a duração dos treinos. Tente agendar sessões entre duas e três vezes por semana por cerca de 20 a 30 minutos de cada vez.
Se o seu objetivo é principalmente a perda de peso, recomendamos a criação de um treino de circuito onde você executa 7-8 exercícios sem descanso entre eles. Em seguida, descanse por 2 minutos e repita o circuito. Trabalhe até fazer quatro rodadas do circuito.
Se você está interessado principalmente em ganho muscular, execute séries tradicionais onde você descansa por 45-60 segundos entre cada série. Você também pode emparelhar exercícios na forma de superconjunto, onde você faz dois exercícios consecutivos e depois descansa por 90 a 60 segundos antes de repetir.
Estabelecer uma rotina de exercícios é essencial para evitar sub ou supertreinamento. Um plano de treino de 3 dias pode ser assim:
Dia 1: Exercícios para a parte superior do corpo (flexões e mergulhos)
Dia 2: Parte inferior do corpo (agachamentos, estocadas)
Dia 3: Corpo completo (burpees, pranchas)
Isso permite descanso suficiente entre os treinos para cada grupo muscular.
Você nem sempre precisa desembolsar muito dinheiro para comer quando viaja.
Os Seis Grandes Exercícios de Calistenia
Existem seis exercícios chaves que formam a base de muitos programas de calistenia. Esses exercícios devem formar a base do seu plano de treino itinerante, com modificações em termos de tipo de série e esquema de repetições.
Aqui estão os seis melhores exercícios de calistenia:
Agachamentos
Os agachamentos são muito mais do que um construtor de quadríceps eficaz. Eles trabalham todo o corpo, incluindo o núcleo, que estabiliza o corpo.
Mantenha o peito para cima, os glúteos para trás e os pés apoiados no chão. Suas costas devem estar ligeiramente arqueadas. Certifique-se de que suas canelas estejam quase na vertical e seus joelhos alinhados com os dedos dos pés. Estique os braços diretamente à sua frente e agache-se um pouco abaixo do paralelo ao chão.
Lunges
Além de trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, os lunges preparam seu corpo para desaceleração e mudança de direção. Eles também são um queimador de calorias eficaz.
Fique em pé com os pés, tornozelos, joelhos e quadris alinhados um com o outro. Em seguida, dê um passo para trás, certificando-se de manter tudo em ordem. Mantenha o peito para cima e a canela e a frente das pernas quase na vertical. Abaixe o joelho de trás até que toque o chão. Em seguida, empurre a coxa da frente para retornar à posição inicial. Mantenha as mãos nos quadris o tempo todo.
Flexões
Este antigo modo de espera pode muito bem ser o melhor movimento muscular composto que existe. Além de trabalhar o peito, ombros e tríceps, também há um grande envolvimento do core. As coxas e isquiotibiais estão envolvidos.
Desça na posição tradicional de flexão. Certifique-se de que seus braços estejam entre 20 e 40 graus do tronco. Isso reduzirá a pressão na articulação do ombro. Mantenha os cotovelos acima dos pulsos, aperte o núcleo e flexione os quadríceps.
Expanda seus peitorais apertando as omoplatas juntas. De uma posição de braço reto, abaixe-se diretamente para baixo até que seu peito apenas toque o chão. Faça uma pausa e depois exploda de volta à posição inicial.
Burpees
O Burpee é um grande impulsionador metabólico. Ao mesmo tempo, trabalha quase todos os mesmos músculos que você obtém com a flexão. Isso torna extremamente eficaz atingir seus objetivos de cardio e força em um movimento.
As quatro partes do burpee são o agachamento, a expansão, a flexão e o salto. Comece em uma posição de agachamento completo com as palmas das mãos no chão. Balance seu peso de volta para os calcanhares e levante o peito. Agora chute as pernas para trás em uma posição de prancha estendida. Agora você deve estar no topo de uma posição de flexão. Agora complete uma flexão e, em seguida, mova-se diretamente para um salto no ar.
Remadas Invertidas
A remada invertida é o oposto da flexão. É o clássico movimento de puxar. Para este exercício, você precisará trabalhar com uma barra horizontal que esteja mais ou menos na altura dos quadris.
Deite-se diretamente sob a barra e estenda a mão para agarrá-la na altura do ombro com uma pegada pronada. Estique as pernas para que seu corpo fique em uma posição de prancha horizontal invertida. Agora aperte as omoplatas e traga o peito até a barra. Faça uma pausa e depois abaixe.
Flexões
Você provavelmente já sabe que as flexões são ótimas para aumentar a força na parte superior do corpo. Mas eles também são muito bons em descomprimir a coluna.
Pendure-se em uma barra com as pernas retas e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Agora, olhe para a barra, mantendo a canela erguida. Puxe para cima e para trás para trazer o peito até a barra. Aperte as omoplatas juntas e envolva os dorsais durante todo o movimento.
Plano de treino de força e hipertrofia para viajantes
Este plano de treino é projetado para força e ganho muscular. O esquema de repetições fornecido é baseado em uma pessoa capaz de fazer de 2 a 30 repetições de flexões, agachamentos e estocadas em um minuto, o que é aproximadamente a média. Baseie sua contagem real de representantes nas orientações fornecidas acima.
| Exercícios | Repetições |
| Agachamento | 3 x 15 |
| Lunge | 3 x 15 |
| Flexão | 3 x 15 |
| Burpees | 3 x 12 |
| Remadas Invertidas | 3 x 12 |
| Flexão | 3 x Quantas repetições você conseguir (até a falha) |
Plano de treino para perda de gordura para viajantes
Talvez você não esteja tentando obter músculos maiores, mas apenas quer ficar um pouco mais magro. O treino a seguir foi desenvolvido para promover a perda de gordura por meio do aumento da queima de calorias. É um treino em circuito composto por sete exercícios que são feitos sem descanso entre eles.
Em seguida, descanse por exatamente dois minutos antes de repetir o ciclo. Seu objetivo é fazer 3 rodadas do treino. Eu projetei o treino para que você alterne entre exercícios principalmente aeróbicos (com ar) e principalmente anaeróbicos (sem ar).
| Exercise | Reps |
| Agachamento | 30 |
| Polichinelos | 30 |
| Lunges (perna esquerda para frente) | 20 |
| Burpees | 15 |
| Lunges (perna direita para frente) | 20 |
| Flexões | 20 |
Se você estiver viajando na estrada e quiser levar um conjunto de halteres com você, dê uma olhada neles.
Dicas de consistência de treino para viajantes
Manter uma rotina regular de exercícios pode ser difícil durante uma viagem. Aqui estão sete dicas para ajudar a manter sua motivação e consistência enquanto se exercita em trânsito:
1. Embale seu equipamento de treinamento: certifique-se de trazer o calçado certo, traje de treino adequado e qualquer outro equipamento necessário para
seus treinos.
2. Estabeleça metas realistas: embora seja importante se esforçar, também é crucial criar objetivos de condicionamento físico alcançáveis que você possa realizar durante a viagem. Se você estiver de férias, considere se permitir afrouxar um pouco as rédeas.
3. Faça do exercício uma prioridade: considere a atividade física um componente necessário de seus planos de viagem. Os treinos devem ser incorporados à sua programação diária e mantidos tão estritamente quanto qualquer outra obrigação importante.
4. Treine cedo: Se você estiver de férias, tente treinar no início do dia. Você pode até treinar enquanto o resto da família está dormindo. Você pode aproveitar o resto do dia juntos explorando os pontos turísticos.
5. Encontre um parceiro de treino: malhar com um amigo ou parente pode ajudá-lo a se manter responsável e motivado. Além disso, pode ser uma maneira agradável de ver o que está ao seu redor e se manter ativo.
6. Mude: tentar exercícios diferentes pode mantê-lo interessado e motivado enquanto estiver fora de casa. Tente fazer uma aula de ioga, fazer uma caminhada ou explorar a cidade de bicicleta.
7. Recompense-se: Finalmente, lembre-se de cuidar de si mesmo para manter sua rotina de exercícios mesmo quando estiver viajando. Presentear-se com algo especial ajudará você a se manter inspirado e no caminho certo, seja uma massagem relaxante ou um delicioso almoço.
Concluindo…
A calistenia oferece uma forma ideal de exercício quando você está viajando. Com nada além do corpo com o qual você nasceu, você é capaz de fazer um treino rápido e funcional para treinar todo o seu corpo, mesmo nos ambientes mais restritivos.
Escolha entre os exercícios de calistenia fornecidos aqui ou, melhor ainda, use os dois, alternando dia a dia, e você poderá voltar para casa em forma. mais magro e mais forte do que quando você partiu.
Bio do Autor: Olá, meu nome é Steve Theunissen. Entrei na minha primeira academia aos 15 anos e, cinco anos depois, administrava meu próprio estúdio. Em 1987, tornei-me o primeiro personal trainer da Nova Zelândia. Na última década, construí uma carreira freelance de redação fitness para compartilhar minha paixão por fitness com o mundo.
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