Atualizado em por Lohanna Reis
Tirando férias no fim de semana? Fazendo as malas para uma conferência de uma semana no exterior? Não se preocupe, você ainda pode manter sua rotina de exercícios.
Existem muitos exercícios eficazes, mas rápidos e simples, que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Nessa postagem, reunimos os melhores exercícios para os viajantes.
Índice desta matéria
1. Burpees
Considerado um dos melhores exercícios para o corpo, “burpees” é um treino clássico funcional para todo o corpo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Este exercício é muito simples. O burpee básico envolve levar seu corpo todo o caminho até o fluxo, seguido por um salto em altura.
No entanto, você não deve subestimar este exercício. É um treino explosivo que envolve todos os grupos musculares. Também desafia seu coração, pulmões e força.
Este treino brutal tem muitas formas. Alguns dos mais populares são burpees de perna aberta, burpees reversos e burpees com alpinistas. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode alternar para as variações ou manter a rotina padrão.
Um treino popular para burpee é o “Death By Burpee”. Muitas celebridades e atletas usam este treino. Você não precisa de nada, apenas vontade de treinar.
Death by Burpee é um desafio de intervalo de três minutos. No primeiro minuto, você completa um burpee. No segundo, você faz dois, até que não consiga completar a quantidade necessária de burpee em um minuto.
2. Alpinistas
Outro treino simples, mas super eficaz, ideal para viajantes é o “alpinista”. Este treino fortalece seus braços, ombros, costas, núcleo e pernas. Também aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a queimar mais calorias.
Assim como os burpees, os alpinistas têm variações diferentes. Você pode misturar diferentes variações em um único treino. Para impulsionar ainda mais o seu cardio, tente correr no lugar por uma contagem de 10 antes de mudar para outra variação.
Se você é um iniciante, comece realizando de 10 a 15 sessões em uma série. Se você for um pouco mais avançado, escolha 25-30 por série. Você pode ter três ou mais séries entre as pausas de 30 segundos.
3. Flexões
As férias podem envolver muita comida e aventuras gastronômicas. Para ficar em forma, você pode desejar incorporar exercícios mais exigentes à sua rotina.
Como os burpees e os alpinistas, as flexões são altamente eficazes para queimar calorias e exercitar muitos músculos da parte superior do corpo. Em particular, ele trabalha os músculos dos ombros, tórax, tríceps, costas e abdominais.
Se você é um iniciante, pode começar com flexões de parede ou meias flexões onde seus joelhos estão dobrados. Quanto à velocidade, não há razão para fazer 30 flexões por minuto. Você sempre pode ir devagar. O que é mais importante é que você observe a forma adequada.
Viajar é divertido, mas também pode ser estressante. Faça suas flexões meditativas, concentrando-se na respiração. Inspire ao abaixar e expire ao se empurrar de volta para cima.
4. Treino HIIT
HIIT é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício com curtos períodos de recuperação entre eles. A melhor coisa sobre o HIIT é que você obtém benefícios máximos em um tempo mínimo. Isso significa que você pode espremer uma rotina HIIT em sua agenda apertada.
Um treino HIIT de 20 minutos é tudo que você precisa para fortalecer seu corpo e queimar gorduras (muitas delas). Você pode combinar diferentes exercícios intensos como os acima. Você não precisa de nenhum equipamento de exercício, embora um tapete seja útil, especialmente se você estiver fazendo exercícios no solo.
Aqui está um treino HIIT para iniciantes de 20 minutos que é útil quando você está viajando:
Faça três rodadas de exercícios seguintes por 45 segundos cada, 15 segundos de descanso.
- Flexões
- Agachamentos
- Chutes na bunda
- Quedas de tríceps
- Investidas laterais
5. Shadowboxing
Mesmo se você estiver hospedado em um quarto de hotel pequeno, você pode exercitar todo o seu corpo através do shadowboxing. Este exercício intenso, mas rápido, certamente o fará suar. A melhor parte é que você não precisa de nenhum equipamento para isso, nem mesmo uma esteira para exercícios.
Shadowboxing é um exercício cardiovascular e de perda de gordura que desafia sua potência ao mesmo tempo em que aumenta sua frequência cardíaca e ajuda a queimar gorduras.
Este treino é fácil. Simplesmente misture jabs, ganchos, cruzes e uppercuts em qualquer padrão que desejar por dois a três minutos direto. Descanse por 30 segundos e repita. Você pode fazer de cinco a 10 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Embora seja fácil, você pode se sentir descoordenado se for a primeira vez que o fizer. Pode parecer estranho, mas continue pressionando. Você vai se acostumar com a batida.
Se o lugar onde você está hospedado tem uma academia ou sala de ginástica, você pode aumentar o nível do seu treino fazendo alguns treinos de boxe tradicionais. Você só precisa de um mínimo de equipamento de boxe para começar, como um par de luvas e um saco de pancadas que a maioria das academias possui.
6. Corrida
A corrida é o último exercício de peso corporal que oferece benefícios cardiovasculares imediatos para a saúde. Você pode fazer isso em qualquer lugar – em seu quarto de hotel ou ao ar livre. Se você estiver em uma sala, corra sem sair do lugar por pelo menos quinze minutos ou mais se você estiver em um nível avançado.
Quando estiver viajando casualmente, use tênis e roupas de ginástica para fazer jogging e caminhadas rápidas sempre que puder. É uma ótima maneira de fazer um tour por uma nova cidade ou lugar enquanto acelera o coração.
Para tornar sua rotina de corrida mais divertida e desafiadora, você pode incorporar outros exercícios como polichinelos intermediários. Você também pode fazer sprints que são explosivos, mas muito eficazes para aumentar sua saúde cardiovascular.
Se estiver correndo na esteira da academia do hotel, você pode correr menos e trocar os últimos dois quilômetros fazendo exercícios de força e core enquanto ouve uma playlist divertida ou podcasts interessantes.
7. Tabata
Os exercícios Tabata estão entre os mais fáceis e eficazes para os viajantes por vários motivos. Um, eles podem ser feitos sem nenhum equipamento. Dois, eles podem levar até quatro minutos! Além disso, os exercícios Tabata são exercícios cardiovasculares altamente eficazes.
Tabata não é realmente um único treino, mas um formato de treino no qual você pode conectar um exercício de “alta intensidade”.
Como um treino HIIT, você pode escolher diferentes treinos intensos, realizando 8 rodadas de cada por 20 segundos cada, seguido de 10 segundos de descanso. Você pode repetir os exercícios como desejar.
É muito semelhante ao HIIT, só que Tabata tem intervalos mais curtos. Aqui está um exemplo de rotina que você pode experimentar:
- Burpees
- Agachamentos
- Alpinistas
- Flexões
- Abdominais
- Inversão de estocadas
4 Dicas ao Fazer Exercícios em uma Viagem
Manter o seu regime de condicionamento físico durante as viagens pode ser um desafio. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo:
- Mantenha sua rotina curta. Diga “tchau” às longas sessões de treino por enquanto. Comprometa-se a apenas 20 ou 30 minutos de exercícios moderados a vigorosos.
- Os exercícios de peso corporal são os melhores. Você não precisa de equipamento para fazer flexões, burpees e sprints. Esses treinos são intensos o suficiente para fazer você suar. Se você optar por incorporar pesos, pode usar garrafas de água, livros ou até mesmo sua bolsa de bagagem.
- Coma saudavelmente. Não há problema em experimentar alimentos com alto teor calórico e não tão saudáveis quando estiver viajando, mas tente incorporar algumas opções saudáveis em sua refeição. Por exemplo, você pode pedir uma salada de vegetais frescos ou fatias de frutas frescas junto com a refeição de sua escolha para o almoço.
- Caminhar também conta como exercício. Faça uma caminhada para explorar as ruelas escondidas, use as escadas em vez do elevador e dê um passeio ao longo da praia. A chave é seguir em frente.
Resumindo
Os 7 exercícios simples que os viajantes podem fazer em qualquer lugar e a qualquer hora são:
- Burpees
- Alpinistas
- Flexões
- Treino HIIT
- Shadowboxing
- Corrida
- Tabata
Concluindo
Ficar em forma mesmo quando estiver viajando é possível. Você não precisa de muito tempo, basta escolher cuidadosamente os exercícios que fará. Para uma rotina de exercícios satisfatória, opte por exercícios intensos que não requerem nenhum equipamento.
Férias felizes!
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